Mineraaltoppers!
Bij gezond eten ligt de nadruk al snel op vitamines. Die zijn inderdaad heel erg belangrijk voor het goed verlopen van tal van processen in ons lichaam. Maar vergeet de mineralen niet! Hoewel het piepkleine stoffen zijn en je er vaak niet veel van nodig hebt, zijn ook zij betrokken bij veel belangrijke lichaamsfuncties. Noten bevatten veel van de bekende mineralen, zoals calcium en ijzer. Maar juist ook van de minder bekende! Graag vertel ik je meer over vier bijzondere mineralen die in noten voorkomen.
Magnesium
Magnesium heb je nodig voor de energiestofwisseling in je lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van je spieren. Verder geeft magnesium stevigheid aan het skelet. Noten bevatten meer dan 100 milligram per 100 gram. Amandelen staan wel met stip op nr 1 omdat ze extra veel magnesium bevatten.
Mangaan
Van dit mineraal heeft je lichaam maar weinig nodig. Toch speelt mangaan een belangrijke rol voor je botten en je stofwisseling. Mangaan komt voor in noten en verder in granen, rijst, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee.
Selenium
Ook van selenium (ook wel seleen genoemd) heb je maar een klein beetje nodig, maar toch is het soms moeilijk om voldoende binnen te krijgen van dit mineraal. Noten, en vooral paranoten, zijn dan een uitkomst. Met een handje paranoten krijg je ruim binnen wat je op een dag aan selenium nodig hebt! Selenium werkt als antioxidant, maar is ook van belang voor een goede weerstand en voor gezond haar. Seleen zit overigens ook in orgaanvlees (zoals lever), vis en schelpdieren.
Koper
Ja echt, je lichaam heeft ook koper nodig. Het zit in hemoglobine, de rode kleurstof van je bloed. En het doet ook nog wat goeds voor je botten en bindweefsel. Je kan dus niet zonder. In één hand noten zit ruim een kwart van wat je elke dag nodig hebt. Vooral walnoten en hazelnoten zijn rijk aan koper.
Het goede van vet
Noten en zaden bevatten behoorlijk veel vet. Dat is geen nadeel, maar juist een voordeel. Want juist dat vet maakt ze verrassend gezond! Vier goede redenen waarom vet in noten en zaden zo gezond is:
Vet is onmisbaar
Vetten leveren niet alleen energie, ze voorzien je ook van belangrijke voedingsstoffen. Er zijn vier vetoplosbare vitamines: A, D, E en K. In noten en zaden komen vitamine A en E voor. Ook leveren vetten belangrijke vetzuren die je lichaam écht nodig heeft, zoals omega 3 en omega 6 vetzuren. In noten komen deze vetzuren voor.
Vet is lief voor je hart
Lang werd gedacht dat vetarm eten goed voor je hart is. Het tegendeel is waar: bepaalde vetten helpen juist om een gezond cholesterolgehalte in stand te houden. Dat zijn de onverzadigde vetten en… die zitten nou net in noten. Juist door hun vetgehalte staan noten in de Schijf van vijf. De aanbeveling is om dagelijks een handje ongezouten noten te eten. Het Voedingscentrum zegt: ‘Met een handje per dag krijg je flink wat onverzadigde vetten binnen die helpen je bloedvaten gezond te houden.’ Dus knabbel ze lekker tussendoor, strooi ze over een salade, meng ze door de yoghurt of verwerk ze in een hoofdgerecht.
Noten bevatten omega 3 vetten
Omega 3 vetten zijn vetten die zó gezond zijn voor het hart, dat er een speciale aanbeveling voor is (net als voor vitamines). Je vindt ze met name in vette vis, zoals haring, makreel, zalm en sardines. Maar ook in sommige noten en zaden, zoals walnoten, pecannoten, pijnboompitten en lijnzaad, zitten omega 3 vetzuren en dat is best bijzonder.
Vet is smaakvol!
Wist je dat juist de vetten in de voeding zorgen voor het ‘dragen’ van de smaak in je mond? Denk maar aan een lepel olijfolie die de smaak van de tomatensaus versterkt. Noten hebben ook dat effect, bijvoorbeeld in een groene salade of gehakt in een pesto of saus.
Vitamines, mineralen, eiwitten, vezels: gezond eten levert ons alle voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. En het mooie van noten is dat ze dat allemaal leveren!
Schijf van vijf
De voedingswaarde van noten verdient een applaus. Dat is de reden dat ze nu ook vol trots prijken in de vernieuwde Schijf van Vijf. Het Voedingscentrum beveelt aan om dagelijks 25 gram noten op het menu te zetten. Eén van de belangrijkste redenen daarvoor is dat de onverzadigde vetten in noten ervoor zorgen dat het cholesterolgehalte op peil blijft. Maar dat is lang niet alles. Noten hebben veel meer te bieden.
Van vitamine E tot Zink
Zo klein als ze zijn, noten bevatten veel verschillende vitamines en mineralen. Zo bevat een portie noten bijvoorbeeld: de mineralen selenium, koper en zink en ook vitamine B6. Deze voedingsstoffen ondersteunen de weerstand van het lichaam. Maar noten bevatten ook ijzer (ondersteunt het energieniveau) en calcium (goed voor de botten) en vitamine E (goed voor de natuurlijk afweer van lichaamscellen).
Vezels en eiwitten
In noten zitten dus gezonde vetten, veel vitamines en mineralen. Maar ze bevatten óók nog eens eiwitten en vezels en dat maakt het een ideale snack voor mensen die af willen vallen. Als diëtist ben ik echt heel enthousiast over de voedingswaarde van noten. Ik vertel je op deze website de komende tijd graag meer over de alle gezonde voordelen van noten.
- 1
- 2