Er zijn veel verschillende soorten oliën. Maar welke kan je het beste kiezen? Olie bestaat voor 100% uit vet. Er zijn onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Lang werd gedacht dat vet eten slecht voor het lichaam is. Het tegendeel is waar: de onverzadigde vetten helpen juist om een gezond lichaam in stand te houden. De verzadigde vetten zijn daarentegen wel slecht voor het lichaam. Een ezelsbruggetje om dit te onthouden: verzadigd vet is verkeerd, onverzadigd vet is oké.
Rozijnen zijn gedroogde druiven. Ze worden van diverse variëteiten druiven gemaakt maar de meest bekende is toch wel de pitloze witte Sultana druif. Van deze witte druif worden gele rozijnen gemaakt, dat klinkt logisch, maar waarschijnlijk verrassend voor velen worden ook blauwe rozijnen van de witte druif gemaakt.
Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, kun je gewoon genieten van noten. Sterker nog: het Voedingscentrum raadt je aan om iedere dag 25 g noten te eten als je zwanger bent en de portie te verdubbelen als je borstvoeding geeft!
Noten leveren namelijk belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine E, calcium en ijzer. Verder leveren ze veel onverzadigde omega-3 vetten. En die stoffen kan je lichaam in deze twee periodes goed gebruiken. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, dan heeft je lichaam een hogere behoefte aan vitamines en mineralen. Je moet er immers ook voor zorgen dat je kindje voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
IJzer
Tijdens je zwangerschap maakt je lichaam meer dan 1 liter bloed extra aan voor de ontwikkeling van de baarmoeder, de placenta en je baby. Daarvoor heb je extra ijzer nodig. IJzer heeft namelijk een gunstige invloed op de vorming van rode bloedcellen en draagt bij aan het normale zuurstoftransport in het lichaam.
Ook als je borstvoeding geeft, heeft je lichaam meer ijzer nodig: ongeveer 33% meer dan voor de zwangerschap.
Vitamine E
Een portie noten van 25 gram levert 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine E. Dat is mooi, want vitamine E heeft verschillende functies in je lichaam: net als ijzer speelt het een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. En het is belangrijk voor de weerstand.
Als je zwanger bent heb je meer vitamine E nodig dan voor de zwangerschap. Als je borstvoeding geeft, heeft je lichaam zelfs nog meer vitamine E nodig.
Gezonde omega-3 vetten
De hersenen van een baby bestaan voor maar liefst 60% uit vet. Zolang je kindje nog in je buik zit, ben jij degene die hem moet geven wat hij nodig heeft. Goede vetten in jouw voeding, zoals omega-3 vetten, zijn belangrijk, omdat het bouwstenen zijn voor de hersenen van je kindje in je buik. Als je baby eenmaal geboren is, krijgt het veel goede vetten uit borstvoeding: ongeveer 50% van de calorieën in borstvoeding komt van de vetten. Zorg ook dan voor voldoende omega-3 vetten in je voeding. Neem een handje noten tussendoor, strooi noten over een salade of over yoghurt met vers fruit, voeg noten toe aan een Oosters gerecht of aan je favoriete pastamaaltijd. Of eet eens een vegetarische stamppot met geroosterde noten.
Zowel duur- als krachtsporters hebben extra eiwit nodig. Bijvoorbeeld in de vorm van een eiwitsnack na het sporten. Noten bevatten veel eiwit en kun je dus prima na het sporten nemen!
Hoeveel?
Hoeveel eiwit een sporter nodig heeft varieert. Een recreatieve sporter heeft bijvoorbeeld voldoende aan 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 90 kg heeft dus dagelijks zo’n 72 tot 90 gram eiwit nodig. Die 90 gram is overigens echt voor de héél fanatieke krachtsporter. Voor wedstrijdsporters geldt de aanbeveling van 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Opbouwen van de spieren
Duursporters zoals marathonlopers en wielrenners hebben lange trainingen. Tijdens die trainingen en ook tijdens wedstrijden beschadigen de spieren. Eiwitten na de training of wedstrijd zorgen ervoor dat de spieren makkelijker herstellen. Krachtsporters trainen vooral om hun spieren op te bouwen. Eiwitten in de voeding helpen daarbij. Het is dus verstandig om direct na het sporten een snack met eiwitten te nemen, om zo de spieren te helpen herstellen en opbouwen.
After-sport snack
Deze recepten leveren je een mooie portie eiwit als je actief bezig bent geweest:
- – Power ontbijt met superfoodmix
- – Smoothie met yoghurt, vers fruit en chiazaad
- – Yoghurt ontbijt
- – Havermout-dadelrepen
- – Cracker met hüttenkäse, pistachenootjes en plakjes aardbei
- – Een salade van gemengde sla, plakjes gekookt ei, tomaat, komkommer, stukje gerookte kipfilet en pijnboompitten
Gram eiwit in een handje noten, pinda’s en zaden (25 g)
| Soort | Gram eiwit |
| Amandelen | 5,5 |
| Cashewnoten | 5,3 |
| Chiazaad | 4,1 |
| Hazelnoten | 3,5 |
| Maanzaad | 4,8 |
| Pinda’s | 6,3 |
| Pistachenoten | 6,0 |
| Pompoenpitten | 7,6 |
| Walnoten | 4,0 |
Van de Nederlanders eet minstens 67% een hele dag per week geen vlees. Zo’n vegetarische dag is goed voor het milieu en voor je gezondheid! Tenminste als je het vlees op een goede manier vervangt. Met noten bijvoorbeeld.
Af en toe óf helemaal geen vlees
Als je minstens één dag per week geen vlees of vis eet, mag je je een flexitariër noemen. Vegetariërs eten geen vlees of vis. Veganisten gebruiken helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk, honing of kaas. Een voeding zonder vlees, of met minder vlees, kan prima. Mits je kiest voor andere producten met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 is een vitamine dat alleen in dierlijke producten zit. Eet je veganistisch slik dan altijd een vitamine B12-tablet.
Gezonde vervangers
Hoe vervang je vlees nu goed als je vegetariër of flexitariër bent? Kies voor ei, kaas, peulvruchten, sojaproducten, noten, zaden en pitten. Noten, zaden en pitten bevatten ruim voldoende ijzer en vitamine B1 om een goede vleesvervanger te zijn. Helaas zit er geen vitamine B12 in, maar als je verder voldoende dierlijke producten zoals zuivel, eieren en kaas gebruikt, krijgt je dit vitamine daarmee binnen. Nog een voordeel van noten: ze geven je gerechten een lekkere bite!
Lief voor het milieu
Noten zijn een veel betere keuze voor het milieu dan vlees. Vlees is een stuk inefficiënter. Voor de productie van een kilo vlees is gemiddeld vijf kilo voer nodig (voor biefstuk zelfs 25 kilo). Eet je noten in plaats van vlees dan wordt het klimaat minder belast want er is minder energie nodig om noten te laten groeien dan om een dier vet te mesten.
Vegetarisch mét noten
Inspiratie voor je avondmaaltijd:
- Oosterse wokschotel met cashewnoten
- Stamppot rucola met walnoten en pijnboompitten
- Risotto met paddenstoelen, spinazie en pijnboompitten
- Pompoensalade met geroosterde amandelen
- Salade van gekookte biet, rucola, geitenkaas en walnoten
- Gewokte spruitjes met pecannoten en brie
- Cantharellentaartje met cranberry’s, pecannoten en brie
- Preistamppot met gemengde noten
- Broccoliquiche met brie en cashewnoten
- Pompoentaart met ricotta, feta, pompoen- en pijnboompitten
- Herfstsalade met peer, walnoten en kaas
Iedere dag genieten van noten
Elke dag een handje noten. Dat is het advies van de Gezondheidsraad én het Voedingscentrum. Niet voor niets! Volgens de Gezondheidsraad is er namelijk overtuigend bewijs dat het eten van een handje noten per dag het risico op hart- en vaatziekten verlaagt.
Dagelijks noten voor iedereen vanaf 1 jaar
Het Voedingscentrum adviseert 25 gram per dag voor mannen t/m 69 jaar en vrouwen t/m 50 jaar. Voor iedereen die ouder is, is 15 gram noten per dag voldoende. Vooral omdat je met het ouder worden wat minder calorieën nodig hebt.
En ook kinderen vanaf 9 jaar hebben die 25 gram noten iedere dag weer nodig. Wist je dat zelfs kinderen vanaf hun eerste verjaardag al geadviseerd wordt noten te eten? Tot ze 9 zijn, hebben zij genoeg aan 15 gram per dag. De allerkleinsten kun je beter geen hele noten geven. De kans dat ze zich daarin verslikken is groot. Maar een boterham met pindakaas of notenspread kan wel. En ook kun je noten fijnhakken en bijvoorbeeld over een Oosters gerecht of de yoghurt strooien.
Een handje
De 25 gram noten die voor de meeste mensen aangeraden wordt, is ongeveer de hoeveelheid van ‘een handje’. Maar het handje van een kind van 9 is natuurlijk niet te vergelijken met dat van een man van 50 jaar. Weeg daarom eens 25 gram noten af, zodat je een goed gevoel bij die 25 gram krijgt. Dat geeft inzicht! En doe het voor verschillende soorten noten. De ene noot is nu eenmaal zwaarder dan de andere. Een walnoot weegt in z’n eentje 7 gram, drie paranoten zijn goed voor 10 gram, net als tien hazelnoten. Door te wegen weet je al snel of je een ‘klein handje’ kunt nemen of dat voor jou een volle hand van je favoriete noot meer overeenkomt met die 25 gram.
In je dagelijkse menu
Zo maak je van een handje noten een dagelijkse gewoonte:
– Zorg voor een vast noot-moment, bijvoorbeeld ‘s ochtends door de yoghurt of als middagsnack
– Zorg voor een bakje met noten in je tas voor onderweg
– Kook elke week noten voor de hele week
– Plan een vaste vegetarische dag per week in waarop je vlees vervangt door noten
Rauw, gebrand en geroosterd, wat is het verschil?
Je hebt vast wel eens een walnoot gekraakt en de noot gegeten. Zo’n net gekraakte noot is rauw en puur natuur. Het bevat alleen de voedingsstoffen die ook echt in de noot zitten. Maar hoe zit dat met gebrande en geroosterde noten? En heeft branden bijvoorbeeld effect op de voedingswaarde?
Rauwe noten zijn niet bewerkt. Ze worden ook wel ongebrande noten genoemd. Je kunt vrijwel alle noten ongebrand kopen, zoals paranoten, hazelnoten en amandelen. Lekker in de yoghurt, of met gedroogd fruit! Ongebrande noten worden overigens nooit gezouten. Het zout zou er namelijk gewoon afvallen omdat er geen olielaagje opzit waaraan het zout blijft plakken.
Gebrande noten
Maar wat zijn dan gebrande noten? Dat zijn noten die kort zijn gefrituurd in olie. En dat proef je. De smaak is vaak wat voller en ‘sappiger’ door het vettige buitenlaagje. Doordat de noten op hoge temperatuur worden gebrand, bevatten deze noten iets minder vitamines en mineralen dan de ongebrande varianten. Wat betreft vet en calorieën is er weinig verschil. Omdat noten al veel gezonde onverzadigde vetten bevatten, nemen ze vrijwel geen olie meer op. Gebrande noten bevatten dus ongeveer evenveel vet als rauwe noten.
Je kunt gebrande noten zowel als gezouten en ongezouten variant kopen.
Geroosterde noten
Aan het roosteren van noten komt geen olie te pas. Ze worden met droge lucht geroosterd, bijvoorbeeld in een oven of op het fornuis in een koekenpan zonder olie. De noten krijgen hierdoor een wat diepere en rijkere smaak én een krokante bite.
Dit kun je thuis ook gemakkelijk zelf doen!
Strooi de noten in een droge koekenpan met antiaanbaklaag en verwarm de pan op laag vuur. Omdat noten snel kunnen verbranden, is het belangrijk al je aandacht bij het roosteren te houden. Anders worden ze bitter van smaak en dat is zonde. Roer regelmatig of schud de noten af en toe om zodat ze gelijkmatig verkleuren. Haal ze, als ze klaar zijn, uit de pan zodat je voorkomt dat ze verder kleuren terwijl de hittebron al uit staat. Lekker over bijvoorbeeld een salade!
Vol vitamines!
De uitdrukking ‘klein maar fijn’ lijkt speciaal gemaakt voor noten. Want zo klein als noten ook zijn, ze staan bol van de voedingsstoffen. Zo zitten ze bijvoorbeeld vol vitamines.
Vitamines zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn onmisbaar voor je lichaam, maar je lichaam kan vitamines niet zelf maken. Een voeding met voldoende vitamines is dus belangrijk voor je lichaam.
Er zijn 13 vitamines. Met name de vitamines E, B2, B3 en B6 komen veel in noten voor.
B-vitamines
B-vitamines zijn een groep vitamines. Ze zorgen er onder andere voor dat de stofwisseling en spijsvertering goed verlopen. Verder is vitamine B2 van belang voor een gezonde huid en je gezichtsvermogen. Met twee handjes noten krijg je 5% binnen van de hoeveelheid vitamine B2 die je iedere dag nodig hebt. Dat is niet zo veel, maar toch mooi meegenomen!
Met die twee handjes noten krijg je ook 33% van je dagelijkse behoefte aan vitamine B3 binnen. Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de werking van het zenuwstelsel en is ook van belang is voor een gezonde huid.
Vitamine B6 is belangrijk voor de weerstand en speelt onder andere een rol bij de vorming van rode bloedcellen. Met twee handjes noten krijgt je 5% van de benodigde vitamine B6 binnen.
Vitamine E
Een portie noten levert daarnaast 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine E. Dat is mooi, want vitamine E heeft flink wat functies in het lichaam: het speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels. Ook is het belangrijk voor de weerstand. Vitamine E is een antioxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen.
Word je dik van noten?
Noten hebben veel voordelen. Het zijn perfecte smaakmakers, ze zijn heerlijk als knapperige snack en ze zitten bomvol gezonde stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Zo bevatten noten aardig wat vitamine E, mineralen als selenium en zink en onverzadigde vetten.
Maar noten hebben ook het imago van dikmaker. Door die hoeveelheid vet bevatten noten inderdaad een aardige hoeveelheid calorieën. Maar het zijn wel juist de gezonde vetten die je niet zo gemakkelijk op een andere manier binnenkrijgt.
Bovendien bevatten noten ook nog eens veel eiwit en vezels. Allebei voedingstoffen die net als vetten zorgen voor verzadiging. Noten geven dus snel een verzadigd gevoel. Dat voelt voor je maag echt anders dan koekjes of snoep.
Goed gevuld
Maak gedurende de dag dankbaar gebruik van die verzadigende functie van noten. Een salade bij de lunch? Strooi er een handje noten over en je snakt de hele middag niet meer naar een tussendoortje. Yoghurt met muesli en vers fruit bij het ontbijt. Met een lepel noten door de yoghurt vult je ontbijt je langer en heb je pas tegen lunchtijd weer honger. Zo is het gemakkelijker om van zoete tussendoortjes als koek en snoep af te blijven. Niet voor niets adviseert het Voedingscentrum om iedere dag een kleine hoeveelheid noten toe te voegen aan een gezond eetpatroon
Menu vol noten!
Van je vroege ontbijt tot het laatste tussendoortje van de dag; noten kunnen altijd. Laat je inspireren door mijn weekmenu vol noten!
Ontbijt op maandag: schaaltje kwark met 1 banaan in plakjes en zelfgemaakte muesli van 3 eetlepels havermout, 1 eetlepel gehakte walnoten en 1 eetlepel gedroogde cranberries.
Lunchsalade op dinsdag: bestrooi je salades rijk met noten, pitten en zaden. Lekker is bijvoorbeeld een witlofsalade (bijgerecht voor 4 personen) van 3 struikjes fijngesneden witlof, met 2 sinaasappels in stukjes, 30 g hazelnoten, 20 g zonnebloempitjes en 4 eetlepels yoghurtdressing.
Stamppot op woensdag: vandaag een vegetarische stamppot voor 2 personen van 500 g aardappelen die je met melk en peper tot puree stampt, 400 g schoongemaakte en gekookte spruitjes, 100 g geraspte oude kaas en 50 g cashewnoten. Noten geven een (vegetarische) smeuïge stamppot wat meer bite!
Pasta op donderdag: ook zo dol op pasta pesto? Je kunt pesto ook maken van andere kruiden, noten en zaden, bijvoorbeeld Hollandse pesto van oude kaas, hazelnoten en peterselie.
Tussendoortje op vrijdag: snijd 1 appel in schijfjes en bak de schijfjes in een beetje vloeibare margarine. Bestrooi de schijfjes met kaneel en eet ze met 125 gram magere kwark en 1 eetlepel gehakte hazelnoten
Luxe groenten op zaterdag: groenten gegrild in de oven of op de barbecue? Maak ze extra lekker met een pistachesalsa. Hak hiervoor gepelde en gezouten pistachenoten in een blender en schenk er neutrale olie bij tot je een dikke saus hebt. Vooral lekker bij geroosterde paprika, courgette en ui!
Notenreep tussendoor op zondag: een handje noten is altijd lekker tussendoor. Maar net zo makkelijk maak je er een reep van. Hak hiervoor 175 gram (ongezouten) amandelen in een blender klein. Voeg 250 gram gedroogde pruimen, vijgen of abrikozen toe en zet de blender nog even aan totdat alles goed gemengd is. Bedek de bodem van een lage vorm met een stukje bakpapier. Schep het noten-vruchtenmengsel in de vorm en druk het aan met de achterkant van een vochtige lepel. Plaats de vorm 2 uur in de vriezer en snij daarna in repen. Bewaar in de koelkast.
Meer noten is het advies van de Gezondheidsraad
De Gezondheidsraad bracht begin november 2015 de nieuwe “Richtlijnen goede voeding” uit. En dat leidde tot flink wat publiciteit! Het advies om dagelijks noten te eten, kreeg bijvoorbeeld veel aandacht. Niet gek, want voorheen werden noten niet specifiek aangeraden. Ze werden vooral gezien als calorierijke snacks, omdat ze voor een groot gedeelte uit vet bestaan. Maar inmiddels worden vooral de voordelen van noten bejubeld.
15 gram per dag
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks ten minste 15 gram ongezouten noten te eten. Het Voedingscentrum adviseert het iets specifieker: mannen t/m 69 jaar en vrouwen t/m 50 jaar hebben dagelijks 25 gram noten nodig en boven die leeftijdsgroepen is 15 gram noten per dag voldoende. Onderzoeken laten zien dat zo’n dagelijkse portie het slechte LDL-cholesterol in het bloed verlaagt. Maar dat is nog niet alles: door dagelijks 15 gram noten te eten, verklein je de kans op coronaire hartziekten. Dit zijn ziekten aan het hart die een gevolg zijn van een verminderde doorbloeding van het hart via de kransslagaderen (de coronaire aderen). Wist je dat coronaire hartziekten de meest voorkomende hart- en vaatziekten in Nederland zijn? Mooi dus als we het aantal mensen die zo’n nare en soms fatale hartziekte krijgen naar beneden kunnen brengen. En nog mooier dat een dagelijks handje noten daar al aan mee kan helpen!
Het mag een beetje meer
Ook is onderzocht hoeveel mensen dagelijks noten eten. En dat gebeurt nog niet zoveel. De helft van de Nederlanders eet weinig tot geen noten. De 10% van de volwassenen die er het meeste van eten, komen niet verder dan gemiddeld zo’n 10-15 gram noten per dag. Een handje als tussendoortje, wat walnoten over de sla, hazelnoten door de yoghurt met muesli… Er is genoeg mogelijk! Ook pinda’s tellen mee volgens de Gezondheidsraad.
- 1
- 2